Vitamini

Vitamin_deficiencyVitamini i minerali su tvari koje su organizmu potrebne u malim količinama, pa se stoga i nazivaju mikronutrijentima. Nemaju energetsku vrijednost, ali su prijeko potrebni jer omogućuju provođenje brojnih procesa u organizmu.

Vitamini su organske tvari potrebne organizmu za pravilno funkcioniranje i održavanje zdravlja. Od ukupno 13 vitamina tri se mogu sintetizirati u ljudskom organizmu, a to su vitamini D, B12 i K. Svi ostali su esencijalni pa ih je potrebno unositi hranom. Vitamini se dijele u dvije skupine:

– topivi u mastima: A, D, E, K
– topivi u vodi: vitamini B skupine i vitamin C

 

Vitamini topivi u mastima

Vitamine topive u mastima organizam može skladištiti u tkivima pa ako je njihov unos veći od potreba, mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

 

Vitamin A

Izvori ovog vitamina su namirnice biljnog podrijetla, u kojima najčešće dolazi u obliku β-karotena, i namirnice životinjskog podrijetla gdje se nalazi u obliku retinola. β-karoten je provitamin A i organizam ga prema potrebi pretvara u vitamin A.

mrkva2Izvori β-karotena u prehrani su žuto-narančasto voće i tamnozeleno lisnato povrće (marelica, mrkva, špinat, brokula). Vitamin A dolazi iz namirnica kao što su jetra, jaja, sir, mlijeko maslac, margarin.

Vitamin A prijeko je potreban za dobar vid, zdravlje kostiju, kože, kose i mukoznih membrana. Nedostatan unos može uzrokovati noćno sljepilo, usporen rast kostiju, smanjenu otpornost na bolesti, suhoću kože, umor, nesanicu. Prevelik unos uzrokuje gubitak apetita, umor, malaksalost, ljuštenje kože i usana, glavobolju, povraćanje.

 

Vitamin D

Ima važnu ulogu u prevenciji osteoporoze i prijeko je potreban za razvoj kostiju i zuba te regulira apsorpciju kalcija i fosfora. Sintetizira se u ljudskom organizmu ovisno o izlaganju kože sunčevim zrakama. Najbolji način opskrbe vitaminom D je izlaganje suncu od 10 do 15 minuta na dan. Povećani unos preporučuje se osobama koje žive na području s malo sunčanog vremena te djeci, trudnicama, dojiljama i alkoholičarima.

Sadržavaju ga sljedeće namirnice: ulje iz jetre bakalara, losos, haringa, skuša, jaja. Nedostatan unos uzrokuje rahitis i osteoporozu, dok prevelik unos uzrokuje gubitak apetita, bolove u trbuhu i povećano izlučivanje kalcija i fosfora urinom.

 

Vitamin E

vitaminENaziva se antisterilitetnim faktorom, ima antioksidacijsko djelovanje, sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i jačanju imuniteta. Izvori vitamina E u prehrani su biljna ulja, sjemenke, kikiriki, bademi, lješnjaci, orasi, pšenične klice.

Nedostatak se rijetko javlja jer je vitamin E rasprostranjen u velikom broju namirnica, a može uzrokovati promjene na živčanom sustavu i anemiju. Trovanja ovim vitaminom nisu česta, a manifestiraju se kao slabost, vrtoglavica, glavobolja, povraćanje, povećana sklonost krvarenjima.

 

Vitamin K

Neophodan je u procesu zgrušavanja krvi i važan za zdravlje kostiju. Sintetiziraju ga bakterije prisutne u crijevima pa se povećan unos preporučuje kod novorođenčadi jer je njihov probavni sustav nedovoljno razvijen budući da nema dovoljno bakterija koje bi ga sintetizirale, kod osoba koje su dugo na terapiji antibioticima te osobama kojima je uklonjen dio probavnoga sustava. Izvori vitamina K su šparoge, brokula, špinat i kupus.

Nedostatak ovog vitamina izaziva nekontrolirana krvarenja (hemoragije), dok prevelik unos može uzrokovati oštećenje jetre, a kod novorođenčadi i oštećenja mozga.

 

Vitamini topivi u vodi

Višak ovih vitamina iz tijela se lako izlučuje urinom pa su trovanja vrlo rijetka, no zato se češće javlja nedostatak. Potrebno je obratiti pozornost na termičku obradu namirnica jer se ovi vitamini izlaganjem visokim temperaturama gube, kao i djelovanjem kisika i svjetlosti, zbog čega namirnice nije dobro predugo namakati u vodi i kuhati.

 

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Jedan je od najpoznatijih vitamina i ubrajamo ga u antioksidanse, što znači da pomaže organizmu u borbi protiv slobodnih radikala (nestabilnih i reaktivnih čestica koje mogu oštetiti zdrave stanice i tkiva).

vitamin_c

Vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana, oporavku tkiva, jačanju imuniteta, održavanju zdravlja kostiju, zubi i krvnih žila, nastanku kolagena i vezivnog tkiva. Poboljšava apsorpciju željeza, sudjeluje u razgradnji ugljikohidrata te sintezi masti i proteina. Izvori vitamina C su: citrusi, šipak, šumsko voće, crni ribiz, jagode, kupus, kelj, zelena paprika, krumpir, špinat. Zbog prisutnosti u velikom broju namirnica nedostatak vitamina C rijetko se javlja, a manifestira se kao smanjena otpornost organizma na infekcije, umor, upala i krvarenje desni, sporo zacjeljivanje rana, anemija. Trovanja ovim vitaminom vrlo su rijetka, a simptomi su proljev, povraćanje, glavobolja, pojačano mokrenje. Kako se ovaj vitamin lako gubi termičkom obradom i stajanjem na zraku, preporučuje se da se namirnice pripremaju neposredno prije konzumiranja te da termička obrada bude što kraća.

 

B1 – tiamin

Omogućava normalan rad mišićnog i živčanog sustava, rad srca te iskoristivost energije iz ugljikohidrata. Izvori ovog vitamina su: mahunarke, cjelovite žitarice, pivski kvasac, zob, orašasto voće, meso, školjke.

Kronični nedostatak tiamina u organizmu uzrokuje bolest beriberi koja se manifestira u oštećenjima živčanog i kardiovaskularnog sustava, mišićnog tkiva, teškoćama u hodu, slabljenju refleksa. Usporen rast, gubitak apetita, umor, vrtoglavica, otežana koncentracija, depresija posljedice su nedostatnog unosa, dok prevelik unos može uzrokovati anafilaktički šok.

 

B2 – riboflavin

Omogućava normalan rast i razvoj. Ima važnu ulogu u dobivanju energije iz hrane i potreban je za normalno funkcioniranje živčanog sustava i dobar vid.

Izvori su: mlijeko, crveno meso, perad, riba, jaja, zeleno lisnato povrće, mrkva. Manjak ovog vitamina očituje se promjenama tkiva jezika, kože, očiju, ispucanim rubovima usana, svrbežu, ljuštenju kože, dok su predoziranja vrlo rijetka.

 

B3 – niacin

Neophodan u procesu dobivanja energije iz hrane, pomaže u održavanju zdravlja kože, živčanog i probavnog sustava, a povezuje se i sa smanjenom razinom kolesterola u krvi. Izvori ovoga vitamina su: meso, krumpir, losos, tuna, grah, grašak, soja, kikiriki.

Posljedice nedostatnog unosa su proljev, promjene u usnoj šupljini, osip, dermatitis, drhtavica te pelagra koja, ako se ne liječi, može rezultirati smrću.

 

B5 – pantotenska kiselina

Važan je za dobivanje energije iz proteina, masti i ugljikohidrata te omogućava normalan rast i razvoj. Namirnice koje ga sadržavaju su: meso, mlijeko, jaja, jetra, jastog, brokula, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice.

Nedostatak i trovanja ovim vitaminom nisu utvrđeni.

 

Folna kiselina (folacin)

Sudjeluje u sintezi DNA, važna je za normalan rast i razvoj, regulira razvoj embrija i fetusa pa je glavni sastojak dodataka prehrani namijenjenih trudnicama. Omogućava normalan razvoj živčanog i probavnog sustava, pomaže metabolizmu aminokiselina i sintezi proteina te liječenju anemije.

Izvori folne kiseline su: zeleno lisnato povrće, šparoge, citrusi, banane, pšenične klice.

 

Mineralne tvari

S obzirom na zastupljenost u organizmu dijele se u dvije skupine:
– makrominerali: kalcij, fosfor, natrij, kalij i magnezij
– elementi u tragovima: željezo, jod, selen, sumpor, cink, bor, krom, bakar, germanij, molibden, silicij, vanadij

 

Kalcij

Adekvatan unos kalcija jedan je od najvažnijih čimbenika u prevenciji osteoporoze. Najzastupljeniji je mineral u ljudskom organizmu, sastavni je dio kostiju i zuba gdje ga ima 99%. Omogućuje normalno funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava. Kalcij se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, brokuli, cvjetači, soji, špinatu, srdelama, bademima.

kalcij-food

Željezo

Sastavni je dio hemoglobina i mioglobina. Najbolji izvor željeza su: meso, jetra, riba, žumanjak, tamnozeleno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke.

Kao posljedica nedovoljnog unosa javlja se anemija, umor, blijede mrlje na koži i noktima, dok prevelik unos može uzrokovati povraćanje, slabost, vrtoglavicu, lupanje srca. Nedovoljan unos kalcija rezultira pojavom rahitisa kod djece i osteoporoze kod odraslih.