Proteini

Značenje riječi protein – onaj koji je najvažniji – najbolje opisuje njegovu ulogu. Moglo bi se reći da bez proteina nema života jer osim što mogu poslužiti kao izvor energije, oni izgrađuju organizam, imaju funkciju enzima, hormona, krvnih tjelešaca, reguliraju acidobaznu ravnotežu, održavaju ravnotežu tekućine. Izgaranjem jednog grama proteina oslobađa se oko 4 kcal ili 17 kJ energije.

protein-foodsGradivne su jedinice proteina aminokiseline koje se, s obzirom na to može li ih organizam sintetizirati ili ih je potrebno unositi hranom, dijele na neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Dobar izvor proteina u prehrani je meso, mlijeko i mliječni proizvodi, riba, jaja, a od namirnica biljnoga podrijetla mahunarke, žitarice i sjemenke.

Proteini iz namirnica životinjskog podrijetla imaju veću biološku vrijednost jer im je aminokiselinski sastav sličniji sastavu proteina ljudskog organizma pa je i njihova iskoristivost u organizmu veća. Dnevno se preporučuje unijeti 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase.

S obzirom na unos proteina rizičnu skupinu čine vegetarijanci jer u proteinima biljnog podrijetla nisu zastupljene sve esencijalne aminokiseline koje bi tijekom dana trebali unijeti u organizam. Da bismo osigurali dovoljan unos, valja obratiti pozornost na pravilan odabir namirnica (žitarice ne sadržavaju izoleucin i lizin, a mahunarke ne sadržavaju metionin i triptofan).

Aminokiseline

 

Ugljikohidrati

Više od polovice energetskih potreba organizma trebalo bi se osigurati iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata izgaranjem daje 4 kcal ili 17 kJ energije. Ugljikohidrate dijelimo na monosaharide, oligosaharide i polisaharide. Svi ugljikohidrati moraju se razgraditi i prevesti u glukozu kako bi ih organizam mogao iskoristiti. U monosaharide ubrajamo glukozu, koja se još naziva krvni šećer, i fruktozu odnosno voćni šećer te galaktozu. Disaharidi su ugljikohidrati građeni od dviju monosaharidnih jedinica, a to su saharoza ili konzumni šećer, laktoza ili mliječni šećer i maltoza odnosno slad.

ugljikohidrati

Polisaharidi su dugi lanci monosaharidnih jedinica, i to uglavnom glukoze. Škrob je polisaharid koji biljkama služi kao rezervna hrana, ima ga u žitaricama, krumpiru, leguminozama, u jabukama i bananama, dok glikogen predstavlja rezervu energije kod životinja i također se ubraja u polisaharide.

Namirnice biljnog podrijetla sadržavaju veliku količinu vlakana koja grade stijenke biljnih stanica. Vlakna ulaze i izlaze iz organizma gotovo nepromijenjena, ali su organizmu itekako korisna jer potiču peristaltiku crijeva i pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Vlakna se ovisno o topivosti u vodi dijele na topiva i netopiva.

Topiva vlakna pomažu snižavanju razine kolesterola u krvi i regulaciji razine glukoze, a nalaze se u povrću (mrkva, kukuruz, prokulice, grah, grašak), voću (nektarine, kruške, jabuke, naranče, jagode) i žitaricama (zob, riža, ječam, raž). Netopiva vlakna pomažu u regulaciji rada crijeva tako što potiču redovito pražnjenje i na taj način potiču eliminaciju štetnih sastojaka, a istraživanja su pokazala da smanjuju rizik nastanka raka debelog crijeva. Nalaze se u pšeničnim i kukuruznim mekinjama, voću i povrću.

Ne preporučuje se pretjerivati s unosom vlakana jer se mogu javiti probavne smetnje i pojačati izlučivanje minerala putem stolice, pa bi odrasle osobe trebale unositi 25-35 grama na dan. Na pakiranjima prehrambenih proizvoda često se navode kao dijetalna ili prehrambena vlakna.

 

Masti

Predstavljaju glavni izvor energije. Masti imaju nekoliko važnih uloga u ljudskom organizmu, a prije svega služe kao rezerva energije, okružuju unutarnje organe te ih na taj način štite, pomažu u održavanju strukture stanica, omogućuju apsorpciju, transport i pohranu vitamina topivih u mastima (A, D, E, K), sudjeluju u stvaranju hormona, vitamina D i proizvodnji žučnih sokova, izvor su esencijalnih masnih kiselina koje naše tijelo ne može sintetizirati, dok masti u hrani osiguravaju bolja organoleptička svojstva, što znači bolji okus, miris i strukturu. Potkožno masno tkivo štiti organizam od hladnoće.

oliveoilIzgaranjem jednog grama masti oslobađa se 9 kcal il 37 kJ energije. Masti u hrani dolaze u vidljivom obliku kao što su ulje, maslac, margarin, svinjska mast te u nevidljivom obliku kao sastavni dio mlijeka, mliječnih proizvoda i mesa. U hrani su najčešće prisutne u obliku triglicerida koji su građeni od alkohola glicerola i masnih kiselina.

Masne kiseline dijele se na zasićene i nezasićene (jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene). Masti koje sadržavaju zasićene masne kiseline pri sobnoj temperaturi nalaze se u krutom agregatnom stanju, a uglavnom ih sadržavaju namirnice životinjskog podrijetla (maslac, svinjska mast, loj, mast peradi). U tekućem agregatnom stanju nalaze se masti koje sadržavaju nezasićene masne kiseline (ulja dobivena od masline, sjemenki suncokreta, buče, lana, uljane repice, pšeničnih i kukuruznih klica).

Mono i polinezasićene masne kiseline, osim u namirnicama biljnoga podrijetla, nalazimo i u ribi koja je bogata omega-3 kiselinom. Prilikom procesa prevođenja tekućih i polutekućih masti u kruti oblik (hidrogenacija) nastaju transmasne kiseline koje se u tijelu ponašaju slično zasićenim masnoćama, a prisutne su u margarinu.

Namirnice životinjskog podrijetla izvor su kolesterola u prehrani. Ako unos kolesterola hranom nije dovoljan, ljudski ga organizam može sintetizirati. Kolesterol sudjeluje u izgradnji staničnih membrana, u proizvodnji hormona, vitamina D i žučnih sokova.

Kako masnoće nisu topive u krvi, kao njihovi prijenosnici služe čestice građene od proteina i masti. Nazivaju se lipoproteini, a dijele se na lipoproteine niske gustoće (LDL) i lipoproteine visoke gustoće (HDL). Lipoproteini niske gustoće prenose kolesterol krvlju iz jetre do stanica. Ako je prisutno previše kolesterola koji stanice ne mogu iskoristiti, on se taloži na stijenkama krvnih žila, što dovodi do nastanka krvnih plakova, ateroskleroze i, u najgorem slučaju, može uzrokovati srčani i moždani udar pa stoga LDL kolesterol nazivaju „lošim kolesterolom“.

Postoji i „dobar“ ili HDL kolesterol koji nastaje tako što lipoproteini visoke gustoće vežu na sebe višak kolesterola i vraćaju ga u jetru. Preporučuje se da hrana koju konzumiramo bude siromašna masnoćama koje povećavaju razinu LDL kolesterola, a to su prije svega namirnice koje sadržavaju zasićene masnoće.

Masti su našem organizmu prijeko potrebne, ali ako njihov unos nije pravilan, mogu dovesti do pretilosti i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti te srčanog i moždanog udara. Stoga se preporučuje da se unos zasićenih masnoća ograniči na 10% ukupnog energetskog unosa te da unos kolesterola ne bude veći od 300 mg dnevno.